ロードバイクのあれこれ

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ロードバイク初心者におくる毎日30分で確実に速くなるおすすめトレーニング

      2018/08/30

大切なレース前に! 今、出せる最高のパフォーマンスを目指して!

By: Robert Gourley

これでロードバイク初心者卒業!平均巡航速度30km/hの壁って!?

30kmの壁とは?

・マラソン30kmの壁

30km地点で脚が急に動かなくなることです。

・ロードバイク平均巡航速度30km/hの壁

初心者では平均巡航速度30km/hの壁を超えることは難しいとされています。

つまり、この壁を超えることで初心者から脱することができると言えます。

平均巡航速度とは1時間持続できる出力時に期待される速度です。

1時間持続できる出力時に期待される速度って??

ロードバイクにおいて風は大きな味方になったり最悪の敵になったりします。

身体のコンディション、コース、機材がまったく同じでも風の影響で結果は大きく変わります。

昨日は追い風で平均速度33km/h、今日は向かい風で平均速度29km/hとか。

これでは平均速度が毎回変わり、自分の本当の速さがどのくらいかわからなくなります。

風の影響に左右されない数値?

ここで出力という考え方が役立ちます。

出力とは自分の脚力(パワー)のことです。数値で言えばワット数(W)です。

このワット数とは外部の影響をほとんど受けないため、信頼性のある客観的データとしてトレーニングやレースで役立ちます。

このワット数はパワーメーターという装置を使うことで測れます。

パワーメーターは脚力を数値化できるとても優れた技術です。

実際にプロの選手やアマチュアで活躍している選手のほとんどが付けています。

パワーメーターの活躍!アタック合戦での応用!

<ロードレースの一場面>

先頭集団が山岳区間に入り、何人もの選手がアタックしました。しかし、一番先頭を引いていた選手はあえてそのアタックに反応しませんでした。

なぜか?

それは自分のワット数と残りのゴールまでの距離を考えて、数キロ先で失速することを予測したからです。予想は見事的中しました。もしアタックを潰しに掛っていたら自分自身も失速したはずです。

これはツールドフランス総合優勝経験のあるベテラン選手ニバリが行ったレース戦略のひとつです。

このように戦略においても重要となる数字なのです。

この脚力(ワット数)をもとにしたスピードこそが平均巡航速度の正体です。

風に頼らずに1時間の間30km/hを走り続ける脚力(パワー)を手に入れるためには?

 

HIIT(High-intensity interval training:高強度インターバルトレーニング)というトレーニングを行います。

その中でも今もっとも注目されているタバタ式トレーニング(TABATA PROTOCOL)を実施します。

これこそがロードバイク初心者におくる毎日30分で確実に速くなるおすすめトレーニングです。

タバタ式トレーニングとは

たった4分!?されど4分!!

(運動:20秒、休憩:10秒)×8セット

4分間で完結し、瞬発力、持久力ともに効果が期待できる立命館大学の田畑教授が考案したトレーニング方法

・運動する20秒間は全力(←ポイント)で行う

・休憩の10秒間は流す程度に軽く行う

なんとなくがんばったより、ちゃんとがんばったほうがおもしろい

データを使い運動強度を把握する

心拍計、パワーメーター、自覚的運動強度、ケイデンス、スピードを指標として用いる

上記の指標のひとつをピックアップして、一定以上の数値を設定して取り組むことで負荷を掛け続けることができます。

僕はパワーメーターを持っていないので、心拍数ベースで運動強度を設定し負荷をかけていました。

 

もし心拍数ベースで行う初心者の方は運動強度を80%に設定してください。

そこから目標心拍数を計算してください。

目標心拍数の計算は→http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740

僕は目標心拍数を173拍/分と定めて毎回必ず超えることを指標として行いました。

※ちなみに今現在、僕は90%まで設定値を引き上げています。

この音楽に合わせてトレーニングをするとはかどります

必要物品

固定ローラー台もしくは3本ローラー
(続くか不安な人はヤフオクとかでGETするのがおすすめです)

※最近はローラー台のことをサイクルトレーナーと呼んでいます。

僕が使用しているのはリムドライブ型の固定ローラー台です。

固定ローラー台の種類

・タイヤドライブ式 後輪のタイヤを固定し、タイヤに負荷を掛けるタイプです。使用すれば使用するほどタイヤの擦り減りが目立ちます。本格的に使用する人はトレーニング用のタイヤを使用しています。

・リムドライブ式 後輪のタイヤを固定し、ホイールのリムに負荷を掛けるタイプです。これはタイヤがすり減ることもないので、オススメです。デメリットに関して強いて言えば、強くペダルを踏むと空回りみたいな現象が時々起こります。

ちなみに、

当方はミノウラのリムドライブ式を使用しています。性能も申し分ないので満足しています。

 

実施時間

ウォームアップで11分、タバタ式トレーニング4分、クールダウン15分

合計:30分

タバタ式トレーニング実施の際の注意点

・無理はしない
強度の高い運動なので怪我のリスクが少なからずあります。しんどい時や調子がのらない時は休みます。

・ウォームアップ、クールダウンが重要
ウォームアップ、クールダウンともに意識してほしいのが、ペダリングです。
綺麗な円運動になるように意識をしながらペダリングします。これは4分間の間はがむしゃらにペダルを回すので、どうしてもパワー重視になりペダリングが乱れるからです。
このままだとパワー重視のがちゃがちゃなペダリングが身に付いてしまうため、クールダウンは特にペダリングを意識して行うことを勧めます

ウォームアップ:ペダリング考える

タバタ式トレーニング:何も考えない

クールダウン:ペダリング考える

TABATAトレーニング具体的に

ちなみに僕自身もこのタバタ式トレーニングを週5日程度3ヵ月程度実施したところ、3ヵ月前はトライアスロンのバイクパート40kmを平均速度27km/hで走っていたのが、3ヵ月後平均速度33km/hくらいで巡航できるようになりました。
以前は抜かされまくっていたのが、結構な人数を思ったより楽に抜くことが出来、自分自身がとても驚きました。※もちろん風の影響等も関係していると思います

これを毎日することで、確実に平均巡航速度30km/hの壁は突破できます。

 

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