ロードバイクのあれこれ

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ロードバイク、マラソン、トライアスロンに使う体幹トレーニングの本音

      2017/11/07




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巷でずっと前からブームな体幹トレーニング。

身体の幹、それが体幹です。

軸の重要性

軸がしっかりしているコマはぶれずに回転数を一定に保ち、長く回っています。

それに比べ軸がぶれているコマは、遠心力に振り回されコマの動きが安定せず、直ぐにとまります。

体幹がしっかり安定することで、力のコントロールを可能にし、無駄なエネルギーをセーブすることで、効率的な動作の助けになります

体幹トレーニングを行う際に、ただやみくもに雑誌に載っているトレーニングを行うことは、はっきり言って時間を無駄にしている可能性が高いと思います。

インナーマッスルとアウターマッスル

まず、体幹筋とはインナーマッスルに分類されるように、身体の奥に埋もれている筋肉のことを指す場合が多いです。

※アウターマッスル…身体の表層にある筋肉、力こぶの上腕二頭筋のような筋肉です。アウターマッスルの下にインナーマッスルがあるという感じです。

このインナーマッスルは意識することがとても難しい筋肉です。アウターマッスルならば、力を込めれば筋肉の収縮が感知できますが、インナーマッスルは訓練しない感知することが難しいのです。

体幹トレーニングを効果的に実施するためには、インナーマッスルの収縮を知ることが必要です。

さらに、収縮を知る第一段階として、今自分が鍛えたい体幹筋はどこなのかということを知っておかなければなりません。

筋肉を意識する

250px-Dips上腕三頭筋を鍛えるトレーニング ディップス

ディップスまるで囲んでいる場所が上腕三頭筋です。

たとえば、本気で筋トレをしている人がディップスの際に、上腕三頭筋を叩いてもらうみたいな。

叩いてもらうことで、上腕三頭筋に意識を持っていくことが出来るために、効率的なトレーニングが可能になります。

自分の鍛えている筋肉を意識することで、筋トレの効果が向上することは、研究によっても立証されていたと思います。

上記のようにインナーマッスルはアウターマッスルに比べ意識出来なければ効果が少ないと言えます。

体幹筋とは??

さてここから、体幹筋とはどこかということを説明していきます。

体幹筋については早稲田大学教授で整形外科医の金岡恒治先生のローカル筋グローバル筋の考え方を支持しています。わかりやすく面白いアイデアなので笑。

体幹筋の最重要3大筋肉

大腰筋(腸腰筋のひとつです。腸腰筋=大腰筋+小腰筋+腸骨筋)

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動作:脚を前方に出す。段差をまたぐ時に使います。

多裂筋(脊柱起立筋群とは別です。マニアックですが、横突棘筋群という筋群の一員です)

※脊柱起立筋というのは厳密には存在しません笑。脊柱起立筋群として腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの総称です。

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動作:背中を後ろにそらす。または回旋や身体を横を曲げる(ラジオ体操の側屈)

腹横筋(最深部にあり、コルセット状にお腹を取り巻いています。)

腹横筋

動作:腹圧を高める。横隔膜を押し上げ呼息を行う(意識的にお腹を引っ込めながら息を吐き出す)。まさにロングブレスダイエットや深呼吸の筋です。

ドローインの重要性

ドローインとは息を吐き出し、お腹をへこませることです。

このドローインは体幹トレーニングを行う場合、絶対に意識しなければならない動作です。

特に姿勢を維持するトレーニングにおいては、ドローイングを実施しなければ、効果は激減するといいっても過言ではありません。

また、ドローインで腹横筋を意識的に収縮できるようになるには、2~3ヵ月かかると言われていますが、、、

意識的に収縮できなくても、体幹トレーニングにドローイングは必須ということは常に頭に置いてください。

まず、第一歩としてこの絵を見てどこに筋肉があるのかをイメージしてください。

トレーニングするときは、頭の中でこれらの筋肉が収縮しているイメージを持ってください。

ローカル筋とグローバル筋って?

ローカル筋とは

上記で紹介した体幹筋のことです。背骨に直接付着する深層部の筋肉のことで、背骨の動きを安定させている筋肉です。

グローバル筋とは

身体の表層にある体幹筋です。たとえば、腹直筋(いわゆる腹筋)、内外腹斜筋です。グローバル筋は背骨に付着していないのが特徴です。

いくら割れた腹筋を持っているからといっても、背骨という軸の安定にはそこまで役に立ちません笑。

ローカル筋とグローバル筋の特徴

全ての動作においてローカル筋がグローバル筋より速く動くローカル筋の先読みです。

適当に体幹トレーニングを行うと、、、

よって見よう見まねで体幹トレーニングを実施してしまうと、グローバル筋を意図せず鍛え過ぎてしまう場合があります。

これによりローカル筋の先読みが上手く行かずに、動作が安定せず、パフォーマンスの低下の原因になりかねません。

グローバル筋は表層部にあるので、鍛えれば鍛えるほど筋肉の隆起がはっきりとわかり、成果がわかりやすいです。

しかし、ローカル筋が衰えてくると無意識にグローバル筋でカバーしようとし、筋肉に無理な負荷を掛けてしまうことで、肉離れや炎症といった故障を招きます

たとえば、筋トレに励みムキムキになったスポーツ選手はなんとなくキレが悪くなり、故障しやすくなったりします。

グローバル筋を鍛えていれば、自然とローカル筋も鍛えられるのではないかと思いますが、一概にそうは言い切れません。

なぜなら、ローカル筋は意識することがとても難しいからです。

また、運動強度の高いトレーニングがローカル筋に効くわけではなく、ローカル筋の邪魔をすることも多々あるそうです。

箱根駅伝の優勝校、青山学院大学はローカル筋を徹底的に鍛えて、強さを見せたとも言えます。

ただやみくもにトレーニングするのではなく、理論を自らが学ぶことで、他の選手から一歩リードできる。それが体幹トレーニングの本質です。

 

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