ロードバイクのあれこれ

決戦用レンタルホイール専門店 RIDE-FORWARD のブログです。ロードバイク、トライアスロンに関連した様々な情報やベンチャー事業について書いていくつもりです。

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ロードバイク・自転車が速くなるトレーニング・練習

      2017/11/08



ロードバイク・自転車が速くなるおすすめトレーニング・練習方法

 

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ロードバイク単独走(トライアスロン、タイムトライアル)での問題点および改善点

①股ズレ

②スピード不足

さらに重いギアを同じケイデンスで回せる脚力、筋持久力強化

①股ズレ

レース中痛かった。。。笑

空気抵抗とパワー重視を考慮してほとんどTTポジションを取っていました。なので、普段は使用しないポジションを長時間取っていたので、股ズレしました。

ランに影響なくてよかったです。

解決策

股ズレした場所にワセリンを塗る

結果に繋げるロードバイクトレーニング方法・自転車練習方法

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②スピード不足

ケイデンス一定を意識していたので、後半リアのギアを1枚~2枚落とさないとケイデンスを維持できなくなりました。

つまり脚力の筋持久力(同出力で40km走り切る能力)が足りなかったと思います。

あと、ペダリングスキルの未熟さも大いに関係しているとも思います。

速い選手は38km/h、39km/hとかで単独巡航していたので。

今後、上記の選手のように走りたいので、さらに重いギアを同じケイデンスで回す脚力とペダリングスキルの向上が必要です。

ボトムアップとして筋力強化および筋持久力の強化。トップダウンとして重いギアを回すペダリングスキルの習熟

ボトムアップ、トップダウンの考え方はググってください~

このふたつをクロスさせることがトレーニングの考え方の根幹にあたります。

基本の下肢筋力が不足していることは明白ですので、固定ローラー台での負荷を掛けたトレーニングを軸に、ペダリングテクニックの習熟として3本ローラーを利用しようと思います。

※当方、固定ローラーと3本ローラー2つとも持っています(一応トレーニングの目的ごとに使い分けています)笑。ひとつは自宅、あとひとつは職場に置いておかせてもらって、トレーニングの効率化を図っています。

それはいいとして、平日はローラー台でトレーニング、土日は実走メインでトレーニングメニューを組みます。

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具体的には

下肢筋力強化トレーニング(持久力メイン)

10分~20分間走 or 30分間走~ 1セット

まずは10分間走でパワーを落とさないように走ることから実施していきます。

その際、パワーメーターがある場合は指標があるので運動負荷のコントロールは可能ですが、パワーメーターがない場合はケイデンス、心拍数で運動負荷をコントロールすれば効率の良いトレーニングが可能です。

レースペースでの心拍の少し上を目標として、それを10分間は維持する(自分の場合は160回/分くらい)。

ギア固定でケイデンスは一定を維持します。(その際もレースや実走をもとに自分の走りやすいケイデンスを探っておくと効率が良いです)

重いギアを踏むことが目的なので、筋力強化の意味合いも含めアウターで比較的重いギアを選択してください

しかし、最初はギア比よりケイデンス維持の方に主眼を置いてください

トレーニングを続けるにつれ、下肢筋力はアップするはずなので、目標ケイデンスを維持しながら一枚ずつギアを重くすることで、成長を実感できると思います(1ヵ月~3ヵ月とかのスパンでは考えないでください。少なくとも半年スパンでの成長を見ることが重要です)←ほんとうに重要です。

地道な努力が唯一「運に頼らない力=実力」に繋がります。レースで良い結果がすぐに出た場合は運が良かっただけです。それはある意味実力ですが「運に頼った力」です。この成功を引きずると停滞期が長くなったり負のスパイラルに入ってしまうかも、、、

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ペダリングスキル向上トレーニング

3本ローラーでペダリングを意識することが一番です。

ペダリングの何を意識するのか?

これは様々な意見があると思いますが、僕はいかに力を抜くかが重要だと思います。

ペダリング時に力を入れる瞬間と力を抜き慣性にまかせるこのスイッチングが上手くできるひとは効率良く少ない力で高い巡航速度を維持していると思います。

ペダリングについて雑誌やネット、本にいろいろ書かれていますが、参考程度に考え自分自身のペダリングを見つけることが大切です。

ペダリングは自分自身の特徴、たとえば下肢長や下肢の左右差、筋肉の付き方、動きの癖、体幹の強さ、体重、持久力、身体の柔軟性などなど、それに加えバイクポジション、クリート位置により正解が変わってきます。とういうか正解なんてなく、千差万別なので、人に合わせることはあまり意味がなく、あくまで参考程度に考えるのが最善です。

でもいろいろ考えるのははっきり言って面倒くさいですよね。

でも、もし本当に速くなりたいのなら、意識するべきです。最初から息まいて考えるとしんどくなり嫌になるので、意識だけで十分です。意識すると自然といろいろと考えが浮かんでくると思うので(時間はかかりますが)。

上記にも書きましたが、効率の良いペダリングとは脱力が必要です。

脱力時に重要な役割を果たしているのが、いわゆる体幹筋という背骨や骨盤から出発して大腿骨に付着している筋肉です。

力を抜くとぶれます。ぶれるという現象は力のベクトルを上手く合成できていないので、無駄な力が働いているということです。

このぶれを推進力に変換する手伝いをしているのが体幹筋の役割です。

体幹筋はあくまでお手伝いです。体幹筋が強いことと体幹筋を上手く使えることはまったく別物です。

体幹筋をトレーニングする際は静的トレーニング→動的トレーニングをしないと上手く体幹筋が使えないですよ。

体幹トレーニング=静的トレーニングのイメージが強いですが、動的トレーニングしないと競技に結びつかないです。

話がそれてしまいました笑。

ではペダリングスキルをより具体的にみていきます。

ペダリングにも集団にいる時とアタックする時、単独走をしている時と違いがあるのですが、今回は単独走でのペダリングスキル向上を考えたいと思います。

単独走が速くなれば基本的にどの状況にも応用できると思うので。

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楽に速く遠くへ!単独走ペダリングスキル

力を入れるのは一瞬あとは力を抜いて慣性で回す

何時の位置で力を入れるのかは、さまざまあると思いますが、僕は11時くらいを意識しています

これは腸腰筋を意識し、その力をハムストリング・大殿筋に繋げるためです。

腸腰筋は脚を持ち上げる、つまり引き脚の終わりから押し脚の動作(9時・10時~12時・1時)に必要な筋肉です。

力でごり押しするのではなくあくまでイメージすること(意識すること)が大切です。

このイメージが上手くかみ合うと一番力が入る3時の地点で最大出力が出ると思います。

3時の地点で最大出力を出そうと意識すると下死点まで一気にペダルを踏み込むことになり、巻き脚や引き脚とは逆の力が働き、無駄の多いペダリングになってしまいます。

よって、11時から腸腰筋を意識しながら、その力をハムストリングスと大殿筋に繋げることで自然に3時の地点で勝ってに最大出力が出ている状況を作ることが重要です。

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ちなみに腸腰筋は体幹筋です。大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋と呼びます。背骨と骨盤と大腿をコントロールする筋肉です(まさしく身体の軸にある筋肉)。

実際にプロの世界ではウォーミングアップ時にチューブを使い腸腰筋を意識するトレーニングを行ってからロードバイクに乗る選手もいるらしいです。(腸腰筋は意識することが難しい筋肉なので)

プロ選手のペダリングをしている場面をみると異様にお腹が膨らんでいませんか??

横隔膜の可動域の広さと横隔膜の筋力の強さ、それを邪魔しない腹筋群の柔軟性もありますが、腸腰筋が異常に発達していることも関係していると思います。

目指せプロの走り!脱力と骨盤のスイッチング

これはあまり雑誌や本では書いていませんが、僕が特に重要だと思っていることです。

効率の悪いペダリングとはチェーンリングに沿った円運動が出来ていない。力が様々に分散してしまうことだと思います。つまり力のベクトルの合成が上手くできないということです。

このベクトルを上手く合成する方法こそ脱力だと思います。

イメージはペダリング中力の入れ具合は1:9を意識します(単独走の場合)

1は力を入れ、9は力を抜く

力を入れる割合は1で良いと思います。残りは脱力し、力を上手く慣性にのせてペダルを回すことが効率の良いペダリングだと思います。

骨盤のスイッチング

ペダリングは左右の脚でクランクを回します。

そしてクランクはBBを貫き左右連動しています。

ビンディングシューズを使うことにより足底部が固定され運動方向が決まってくることで、脚の動きは意識しやすいです。

が、しかし、骨盤の動きは意外に意識しずらいんです。

固定しているものがないからぶれっぶれになってしまいます。

高ケイデンスでペダルを回すと腰が浮く(腰が跳ねる)のは、ペダルを回すべき力が腰から逃げてしまっていることを意味しています

プロロード選手は腹圧(横隔膜)、腹筋群、脊柱起立筋や広背筋で骨盤を抑えつけて固定していることで、軸を作り、力を上手く左右に連結させています。よって腰が全く跳ねません。

ランプレメリダの新城選手はレース中ずっと背骨を通した一本の棒を意識していると言っていました(たぶん上記のことを言っていると思います)。

20 April 2014 49th Amstel Gold Race ARASHIRO Yukiya (JPN) Europcar Photo : Yuzuru SUNADA

20 April 2014
49th Amstel Gold Race
ARASHIRO Yukiya (JPN) Europcar
Photo : Yuzuru SUNADA

 

でも、レース中ずっと抑えつけること(骨盤が動かず固定されていること)はかなりしんどいと思います。

そこで骨盤の動きを考えると緩めるところは緩めて、固定する部分は固定していると考えます。

これが骨盤のスイッチングの肝だと思います。

しかもこのスイッチングは1秒以下で行われるものです。意識する方が難しいですが、固定する部分にだけ意識を持っていくだけでかなり上手く行くと考えます。

それこそ新城選手が言ったように「身体に一本の棒を通す」。つまり背骨とそれに連結している仙骨を固定するイメージが大切だと思います。

あとはペダリングと一緒で脱力で左右の力を上手く伝えて行く。

イメージしながら動きを意識し、練習あるのみです。

 

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