ロードバイクのあれこれ

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筋力に頼らない!骨盤力トレーニング!スイム・ロードバイク・マラソン

      2018/02/22



トレーニング仲間から骨盤力アスリートボディーの取り扱い説明書という本を借り、読んだのでまとめと感想を書いてみたいと思います。

骨盤力とは

骨盤から始まるねじれによって、引き起こされる力。骨盤の擦り合わせと入れ替えを原動力としている。いわゆる「キレ」というもの。

別の言い方をすると、骨盤から伸びている背骨とそれに連結している肩甲骨や上腕骨、大腿骨の「回旋」による筋力に頼らない力のことです。

第一軸として骨盤と背骨があります。第二軸として肩甲骨および上腕骨、大腿骨があります。

骨盤の回旋

背骨の回旋

肩甲骨及び上腕骨の回旋or大腿骨の回旋

筋力に依存しない効率の良い運動が可能

パフォーマンスUP

回旋の魔法!?

image(63)

膝のお皿のすこし下を叩くと脚がビクッと跳ねる膝蓋腱反射という生理現象をご存じですか。

膝蓋腱反射は筋肉が急に伸ばされたことによって起こりますが、回旋運動によって筋肉が伸ばされた時も同様の反射が起こります。

この仕組みをRSSC(Rotator Stretch Shortening Cycle)、日本語に訳すと(筋腱の)回旋伸長反射と呼びます。

この力を借りることで、運動のきっかけをつくり、筋力+反射でパフォーマンスUPというわけです。

骨盤の操作方法

弓状線

弓状線2

弓状線レバー

弓状線とうい骨盤の座骨の部分(写真の1枚目参照)をレバーとして、骨盤から身体の動きを作ります。

弓状線とは2枚目の写真の(22)のあたりの骨に走る溝みたいなもの!?だと思って下さい。

この弓状線レバーをバナナを握るように持ち、自身の分身を用意し、自分自身は後方にひざまずいてこの分身を操作している感覚で動作を行うことで、より骨盤主導のRSSCが活用できます。

この弓状線操作術のまたの名をクオメソッド(統括連結操作術)と呼びます。

image(65)

クオメソッド(Connective Unified Operation Method)の二本柱

・Wスピン

背骨(脊柱)の回旋<1stスピン>

1stスピンに伴って引き起こされる腕や脚の骨の回旋<2ndスピン>

1stスピン+2ndスピン=Wスピン

1stスピンによって第一回旋軸の先の関節であるヒジやヒザは、その関節を伸ばそうとする力「慣性力(重心・遠心力・コリオリ力)」の影響を受け、意図的な筋力発揮がなくとも自動的に伸ばされます

また、1stスピン、2ndスピンともに、回転速度が速ければ、指先や足先の速度は速くなります

この回旋によってRSSCを誘発し、伸長反射の力を利用することで筋力だけでない伸びやキレのある運動を可能にします。

1stスピンは骨盤の鋭い回旋、2ndスピンは脱力が重要です。

・フローティングアクシススピニング(骨盤折りたたみ反転戦術)

骨盤には仙腸関節とよばれる仙骨と腸骨を繋げている関節があります。

仙腸関節はほとんど動くことはありません。しかし、数センチだけは可動すると言われています。

この方法は、このわずかな仙腸関節のスライドによって3枚の骨(腸骨、座骨、恥骨)を折りたたむかのように扱うことで回転軸を移動させます。つまり、慣性モーメントを小さくすることで骨盤を鋭い回転に誘い込むことを可能にする戦略です。

これによって骨盤の反転にキレが出ます。

選手によってはこれを「腰が回る」「腰が切れる」と表現します。

クオメソッドの6つの手順

①骨盤帯3分割

仙腸関節を十分にスライドさせる準備運動

手順

1、「呼吸」

鼻から息を吸い、口からゆっくり長く吐き出す(腹式呼吸)。これを繰り返す。

2、「根張り」

吐いた息は口ではなく、足裏全体から土の中へ吐き出すイメージを持つ。地中に深い根をはり巡らせるようなイメージを広げていく。

3、「抜き」

息を吐いているシーンの中で、膝をカクンと折り曲げ、骨盤を立てたまま落とす。この時、筋力は使わず、骨だけで支えている感覚が出るポジションで軽く弾む感じ。

4、「骨盤帯前後分割」

その姿勢から、足の裏を地面に密着させたまま右か左のどちらか一方の骨盤(腸骨)を前に出す。同時にもう一方の腸骨は後ろへ引く。これを繰り返し行う。

つまり、弓状線レバーを握り、レバーを前に押したり後ろに引いたりして、左右の腸骨を前後に入れ替える。

この時、骨盤は回旋させない。あくまで弓状線を前後に動かすイメージを持つ。

②かませ

右利きならば、右ヒザの位置を変えずに右軸の弓状線をグーッと奥(後方に)引いてくる。すると、骨盤は右回転を起こしたはずだ。「もうこれ以上はネジれないという終点」まで引いて止める。この時、ヒザと大腿骨は最初の角度(位置)をキープできていれば、股関節では「内旋」が生じたことになる。

その右へねじりの利いた姿勢から。軸脚の弓状線に全体重を集約する。

③弓状線から先端部までの連結

以下をイメージする。

ピッチングなら「軸脚の弓状線からボールを持った指先までが1本の長い腕になったようなイメージ」

バッティングなら「軸脚の弓状線からバットの先端までが1本の長いバットになったようなイメージ」

ゴルフなら「軸脚の弓状線からクラブヘッドまでが1本の長いクラブになったようなイメージ」

④タメ

軸脚の弓状線に重みを感じつつグググ~っとタメるイメージ。

軸脚の弓状線レバーを後方に引くことで「かませ」と「タメ」が準備出来る。

⑤ブラッシング

「ブラッシング」とは、弓状線同士が擦れ合わされて入れ替わること。

2本の弓状線を火打石に見立てて、それを瞬時に擦る合わせるイメージ。

自分の分身の後方にひざまずき、その分身の弓状線レバーを手にした自分が、ギューーーーと軸脚の弓状線レバーを引き、もう一方のレバーを引き離し、力をため込み、最後の最後にほんのわずかだけグッと一引きするかしないかの直後に、前の弓状線レバーと後ろの弓状線レバーをズバッとする合わせるイメージ。

このときの弓状線移動ルートは一直線上を動く。

⑥パンチング

上記手順のまとめ

1、自分の分身の背後に回り込み2本の弓状線レバーを握り締め、

2、かませた状態から

3、弓状線ー先端までを連結し、

4、骨盤のレバー操作でタメて我慢して間合いを計りながら、

5、2つのレバーを擦り合わせる。

6、その全体のシーンで、ボクサーのように振る舞う。

パンチングの際、腕への意識はゼロ。パンチはブラッシングによって、弓状線で放つ。

image(67)

クオメソッドを使いこなせる

Wスピンが手に入る

慣性力により先端部が加速

筋力以上のパワーが伝達、発揮できる

スイム、ロードバイク、ランニングに応用

スイム(クロール)

クロールの際の腕の付け根は肩ではない。右腕は右の弓状線から、左腕は左の弓状線からはえている、と考える。それをムチ化し、弓状線のレバー操作で動かし、プールの水を後方へと押しやればいい

「ローリング」にもパンチングイメージは活用できる。

脊柱の回転運動、すなわち1stスピンの本質は、骨盤の弓状線からのリードによって脊柱下部から上部へ、さらには肩甲骨を介して腕の内向きへの回旋すなわち2ndスピンへ、そして水をキャッチしてプルする手のひらをW-スピン運動によってスムーズに作動させるための、大切な通過要素の1つである。

なので、欲しいイメージはローリングではなく、弓状線での掻き込みなのだ。

左右の弓状線をブラッシングすれば仙骨は回転し脊柱は反転運動させられる。それにつられて肩甲骨もパンチを打つときのように前・上方へとせり上がり、2ndスピンを起こす。これにより、左右の腕のストロークは交互に継ぎ目なく連続する。

スイムとは手のひらは広げたまま、推進したい逆方向に向かって弓状線でムチのごとく連続パンチを放つスポーツとも言える。

ロードバイク・ランニングでの応用

優れたロードバイク選手やランナーの腸腰筋は発達している。ただし、それは脚の直線的な引きつけによってではなく、ネジリ戻し(RSSC)の結果としての発達である。

image(62)

このネジリは骨盤をリールの軸として考え、そのリールを巻き上げることで作りだすことができる。

その際に脚や肩甲骨は出来る限り、脱力し、あくまで筋肉に頼らない動作を心懸ける。

これによって一流のロードバイク選手の引き脚の際はトップチューブすれすれの内股ぎみの運動が起こる。
※内股ぎみでの引き脚はヒザに負担がかかってしまうので、良くないと雑誌等で言われてますが、トップ選手こそ筋力に頼っていないので、自然とあのようなフォームになると考えられます。

また、一流のランナーは肩甲骨や体幹の反転が大きく鋭いことも脚の筋肉に頼り過ぎないことを示唆している。

怪我の原因!?

image(68)

現代の筋トレとは骨盤を固定し、脚や腕を直線的に動かすトレーニングを一生懸命に行ってきたことに問題があるのではないか。

身体の本来の動きの土台はねじりやひねり動作である

骨盤を固定することで狙った筋肉の肥大が起こり、筋力自体はアップするが、筋肉が直線的な動作を覚えてしまうことで、実際の競技での動作ではこのねじりやひねりが出せずに結果として肉離れと言った怪我に繋がるのではないか。

たとえば

1、よいランナーは総じて腸腰筋が発達している。

2、腸腰筋は機能解剖学的には股関節の屈曲(ヒザをお腹に引きつける動作)の主役の筋肉のひとつである。

3、したがって、よいランナーになるためにはヒザを腹に引きつける筋力トレーニングが必須である。

このような三段論法で解こうとすると怪我に繋がるかもしれない。

このトレーニングで腸腰筋は強化されヒザの引き付けのキレは増す。

しかし、副作用として掻き込み→跳ね返しのスパイラル運動は消失し、RSSC抜きの筋力に頼った力んだランニングフォームになってしまい怪我のリスクが高くなる。

感想

なかなか興味深い内容であった。特に怪我に関する考察の部分はおもしろい。
実践向きではなく、ちょっと抽象的という印象を受けた。
RSSCなどの反射の観点から言えば、そこまで重要視されていないが上下肢の脱力こそ本当のキーワードだと私は捉えた。
なぜならば、キーワードとなるRSSCは意図的に発現可能なのか?という根本的な疑問が浮かんだからだ。
反射は無意識に筋肉が伸長されることで誘発される、筋肉の断裂を阻止する防衛反応であるが、はたして、力を入れている時(競技中)に発現するのだろうか。膝蓋腱反射は力を込めていると発現しずらいことから、生まれつき反射反応が亢進している選手が天才と呼ばれているのかもしれないという突拍子もない考えも思いつく。
もしくは上手く脱力をした状態であれば、反射を最大限に引き出すことが可能であると考えるので、脱力がとてもうまい選手こそが天才と呼ばれているのかもしれない。
さらに、そのような天才とよばれるアスリートは反射という武器を無意識に使用できることで、筋力をを最大限に引き出しているとも考える。
凡人はこの反射という武器の存在を意識することで、少しはブレイクスルーのきっかけに繋がるのではないか(反射を発現できるかどうかは置いといて)。
さまざまなイメージを常に持ち、考えることで、がむしゃらにがんばっている学生に勝てると信じている。

引用・参考文献

手塚一志.骨盤力:アスリートボディの取り扱い説明書.ベースボール・マガジン社.2008.239p

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