ロードバイクのあれこれ

決戦用レンタルホイール専門店 RIDE-FORWARD のブログです。ロードバイク、トライアスロンに関連した様々な情報やベンチャー事業について書いていくつもりです。

*

トライアスロントレーニング論<テーパリング論、スイムのすすめ>

      2017/11/08



テーパリング、ピーキングとは?

テーパリングとは試合前に疲労を抜くためにトレーニングの負荷を減らしていくこと。

ピーキングとは試合当日に最高のパフォーマンスを発揮するために心身のコンディションをピーク(頂上・頂点)に持って行くこと。

詳しくはそれぞれググって下さい笑。

たくさんの方が分かりやすく書いています。

テーパリングとピーキングがなぜ大切なのか?

休むことはめっちゃ重要ということです。

努力のし過ぎは、、、

毎日何時間もトレーニングしている人がそこまでトレーニングしていない人に負けてしまうことがあります。

なぜそんなことが往々にして起こってしまうのか?

トレーニングの量と質には最適なゾーンがあると思うからです。

このゾーンの中にどんぴしゃにはまったトレーニングの量と質を担保できると、最高のパフォーマンスが発揮できます。

このゾーンは個人差があります。しかも、漸増性の法則(負荷の適応に合わせてトレーニングの強度や量を徐々に増やしていく)のように、ゾーン自体が変化して行きます。今のゾーンと1年後、2年後のゾーンはまったく別の大きさや幅をしています。

もっとも強調したいことはトレーニングのし過ぎはこのゾーンからの大幅な逸脱であって、あんまりよろしくないということです。

でも、トップアスリートやすごいパフォーマンスを発揮する選手はかなりの時間をトレーニングに費やしているのではないか?という声も聞こえてくると思います。

彼らは幼い頃からトレーニングを行うことで少しずつゾーンを改変していったために大幅な練習量に耐えうることができるのです。

筋肉って本当にすぐに落ちるものなの??

一週間何もしてないと筋肉が落ちるということが言われています。

本当?

僕はそんな短時間に筋肉が落ちるとは考えていません

※ベッドの上で一日中寝ている人は除きます。

では、なぜパフォーマンスが低下したと感じてしまうのか?

1.思い込み(一週間で筋力が落ちてしまうよ~って言う)

2.神経系の後退

1週間程度ではっきりとした後退が観察できるのか正直怪しいですが、仮説としては考えられます。

よく言われる、勘が鈍るという現象です。

勘が鈍るとはどういうことか?生理学的な視点から

トレーニングという刺激が減ることで、その刺激に対応する特異的な神経回路が使われなくなるため、勘が鈍ったように感じると考えられます

良く言われるのが、スイムでの水を捉える感覚というやつです。

毎日ハードは泳ぎ込みをしていた選手が1週間泳がなければ、水を捉えられなくなってしまうと聞きます。

水を捉える前腕の動作からの特異的な感覚情報が神経回路に入らず、後退してしまうために、水が捉えられなくなってしまう。

しかし、この神経系の後退は筋肉より早く復活します。1週間程度、トレーニングを行うと神経回路が再構築されて勘は戻ってきます。

神経系がパフォーマンスに重要な役割を果たしているのは、筋トレから観察できます。

ブランクのある人がフリーウエイト(ベンチプレス、スクワット、デットリフト等)を1~2週間程度継続して実施すると、初めの重量より10~20キロ重い重量をすぐに扱えるようになります(個人差あり)。

この進歩は筋肉がついたからではありません(もちろん、少しは筋肉がついたことも関係はしていますが)

この進歩は神経系が賦活(運動に参加する神経細胞が増えること)したためです。言い換えれば、神経回路が構築もしくは再構築されたたためです。

また、昔フリーウエイトを行っていた人はすでに神経回路が構築されているので、神経系の賦活のスピードは未経験者より早いと考えられます。

運動パフォーマンスの向上には

トレーニングの刺激

神経系の賦活

筋肥大

というステップが存在します。

パフォーマンスの向上にはその運動に必要な神経回路の構築と筋肉自体の肥大が鍵になっているかもしれません

まさに心技体を科学的に捉えると技の部分は神経回路の構築であり、体の部分は筋肉自体の肥大となります(心は省く笑)。

短時間高強度トレーニングの重要性

テ―パリングやピーキングでは刺激入れが重要になります。

刺激入れには神経系(神経回路)を賦活、維持させるためにある程度の強度が求められます(あくまで神経系に対するアプローチという点が重要です)。

よって、短時間高強度トレーニングがテ―パリング、ピーキング実施時に必要となります。

ダラダラ低負荷で1時間やるより普段の刺激もしくはちょっときつい刺激を10分~15分程度入れれば十分に神経系は維持されると思います。

ダラダラ低負荷トレーニングは神経系を賦活しない場合もあり。。

テ―パリング、ピーキングの代表格<水泳について>

スポーツ選手でテ―パリングやピーキングの最終調整に水泳を行う選手がいます。

これは消費カロリーが高く、怪我のリスクが少なく、まんべんなく身体を鍛えることができるからだと考えられます。

練習量が減った選手は当然体重が増加傾向にあるので、痩せる意味合いが大きいのかしれません。

水泳は素晴らしい

さてさて、この水泳は身体にとても良い効果があるという研究結果がでました。

どのような研究かというと<水泳は筋肉中のミトコンドリアを増やす最善策>ということなのです。

近年、PGC-1αという遺伝子転写制御物質が見つかりました。

このPGC-1αはミトコンドリアの合成を促したり、骨格筋に糖を取り込む糖輸送体GLUT4を増加させる働きがあります(ややこしかったら飛ばしてもOKです。言いたいことは太線の部分だけですから笑)。

このPGC-1αが水泳運動で使われた筋肉でのみ増加することを、ネズミを対象にした実験で明らかとなりました。

持久力が向上することは、すなわちミトコンドリアが増えることを意味しています(それだけではないですが、重要因子には違いありません)。

水泳によってPGC-1αを活性化させ、たくさんのミトコンドリアがつくられれば、その他のロードバイクやマラソンでも良い結果を残せる可能性が高くなります

ということで、泳ぎまくりましょう笑。

水泳、自転車、マラソン、オシャレもこの一台

ガーミンマウントでサイクルコンピュータとしてロードバイクにも装着可能!

決戦用ホイールを誰でも手軽に 求む、剛脚!!

決戦用ホイールレンタル専門店 RIDE-FORWARD

にほんブログ村 その他スポーツブログへ
にほんブログ村

 - トライアスロン, トレーニング理論